Under en stor del av mitt liv har jag begränsats på grund av social fobi. Jag har missat mycket och lidit något så enormt tack vare denna ångestsjukdom. Idag är jag en helt annan person och jag fortsätter att bli bättre och bättre hela tiden.
Eftersom att jag vet hur ensam man kan känna sig när man lider av social fobi ville jag dela med mig av råd på hur man bekämpar denna sjukdom. Även om du ”bara” lider av vanlig blyghet kan dessa råd hjälpa dig.
Tecken & symtom på social ångest
Bara för att du ibland blir nervös i sociala situationer betyder det inte automatiskt att du har social fobi. Många människor känner sig blyga eller självmedvetna ibland, men det kommer inte i vägen för deras vardagliga funktion. När du lider av social ångest stör det däremot din normala rutin och orsakar enormt lidande.
Ibland kan gränsen mellan blyghet och social fobi vara lite svår att tolka.
Till exempel är det helt normalt att få lite panik innan man håller ett tal. Men om du har social ångest, kan du oroa dig i flera veckor eller månader i förväg, sjukanmäla dig för att komma undan eller börja börja skaka så illa att du knappt kan tala.
Emotionella tecken och symtom på social ångest:
- Överdriven självmedvetenhet och ångest i vardagliga sociala situationer.
- Intensiv oro i dagar, veckor eller till och med månader innan en kommande social situation.
- Extrem rädsla för att bli betraktad eller bedömd av andra, särskilt människor du inte känner.
- Rädsla för att du kommer att agera på sätt som generar eller förödmjukar dig själv.
- Rädsla för att andra kommer att märka att du är nervös.
Fysiska tecken och symtom:
- Du rodnar lätt.
- Andnöd.
- Obehagskänsla i mage och illamående.
- Darrningar eller skakande (inklusive skakig röst).
- Snabba hjärtslag eller täthet i bröstet.
- Svettningar eller värmevallningar.
- Du kan känna dig yr eller svag.
Vanligt beteende vid social fobi:
- Att undvika sociala situationer i en grad som begränsar ens aktiviteter eller stör ens liv.
- Många blir väldigt tysta och håller sig i bakgrunden för att inte dra uppmärksamhet till sig.
- Man kan ha ett behov av att alltid ta med sig en kompis vart man än går.
- Vissa dricker alkohol innan sociala situationer för att lugna sina nerver.
Om du vill kan du läsa mer om social fobi här.
Tips 1: Utmana dina negativa tankar
Det kan kännas som att det inte finns något att göra mot symptomen vid social ångest, men jodå! Som tur är finns det många saker som kan hjälpa.
Det första steget är att utmana din mentalitet.
De som har social fobi lider av negativa tankar och övertygelser som konstant maler och bidrar till deras rädsla och ångest.
Exempel på negativa tankar & övertygelser
- ”Jag vet att jag kommer att se ut som en idiot.”
- ”Min röst kommer att skaka och jag kommer att förödmjuka mig själv.”
- ”Människor kommer att tro att jag är dum i huvudet.”
- ”Jag har inte något att säga. Alla tycker att jag är tråkig. ”
Att regelbundet utmana dessa negativa tankar är ett effektivt sätt att minska symtomen på social ångest.
Steg 1: Identifiera de automatiska negativa tankarna som ligger till grund för din rädsla i sociala situationer. Om du till exempel är orolig för en kommande arbetspresentation kan den underliggande negativa tanken vara: ”Jag kommer att faila den totalt. Alla kommer att tro att jag är helt inkompetent. ”
Steg 2: Analysera och utmana dessa tankar. Det hjälper dig att ställa frågor om de negativa tankarna som uppstår: ”Vet jag säkert att jag kommer att faila presentationen?” eller ”Även om jag är nervös, kommer mina kollegor nödvändigtvis tro att jag är inkompetent?” Genom denna logiska utvärdering av dina negativa tankar kan du gradvis ersätta dem med mer realistiska och positiva sätt att titta på sociala situationer som utlöser din ångest.
Det kan vara oerhört skrämmande att tänka på varför du känner och tänker som du gör, men att förstå orsakerna till dina oroligheter kommer att bidra till att minska deras negativa inverkan på ditt liv.
Tips 2: Fokusera på andra – inte på dig själv
När vi befinner oss i en social situation som gör oss nervösa, tenderar många av oss att fastna i våra oroliga tankar och känslor. Du är kanske övertygad om att alla tittar på dig och bedömer dig. Ditt fokus är på dina kroppsliga förnimmelser och hoppas att genom att ägna extra noga uppmärksamhet kan du bättre kontrollera dem. Men denna överdrivna självfokus gör dig bara mer medveten om hur nervös du känner dig och utlöser ännu mer ångest. Det förhindrar dig också att helt koncentrera dig på konversationerna omkring dig eller presentationen du ger.
Att växla från internt till externt fokus kan gå långt mot att minska social ångest. Detta är lättare sagt än gjort, men du kan inte uppmärksamma två saker på en gång. Ju mer du koncentrerar dig på vad som händer omkring dig, desto mindre kommer du att påverkas av ångesten inom dig.
Fokusera din uppmärksamhet på andra människor, men inte på vad de tänker om dig. Gör istället ditt bästa för att engagera dem och skapa en anknytning.
Kom ihåg att ångest inte är så synlig som du tror. Och även om någon märker att du är nervös betyder det inte att de kommer att tänka något negativt om dig. Chansen är stor att andra människor känner sig lika nervösa som du – eller har gjort det tidigare.
Lyssna verkligen på vad som sägs och inte på vad dina egna negativa tankar försöker intala dig.
Fokusera på nuvarande ögonblick, snarare än att oroa dig för vad du ska säga eller straffa dig för något du tidigare har gjort ”fel”.
Släpp trycket på att vara perfekt. Fokusera istället på att vara äkta och uppmärksam – egenskaper som andra människor kommer att uppskatta.
Tips 3: Lär dig att kontrollera din andning
Många förändringar händer i kroppen när du blir orolig eller får ångest. En av de första förändringarna är att du börjar andas snabbt. Hyperventilation avlägsnar balansen mellan syre och koldioxid i kroppen – vilket leder till mer fysiska symtom på ångest såsom yrsel, en kvävningskänsla, ökad hjärtfrekvens och muskelspänningar.
Att lära sig att sakta ner andningen kan hjälpa till att få dina fysiska symtom på ångest under kontroll. Att träna följande andningsövning hjälper dig att hålla dig lugn:
- Sitt bekvämt med ryggen rakt och axlarna avslappnade. Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas in långsamt och djupt genom näsan i 4 sekunder. Handen på magen bör då stiga, medan handen på bröstet bör knappt röra sig.
- Håll andan i 2 sekunder.
- Andas ut långsamt genom munnen i 6 sekunder och tryck ut så mycket luft du kan. Handen på magen bör röra sig när du andas ut, men din andra hand bör knappt röra sig.
- Fortsätt andas in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på att hålla ett långsamt och stadigt andningsmönster av 4 in, 2 håll och 6 ut.
Tips 4: Möt dina rädslor
En av de mest bästa sakerna du kan göra för att övervinna din sociala ångest är att möta de sociala situationer du är rädd för istället för att undvika dem. Ett undvikande beteende matar bara på din sociala ångest.
Att undvika laddade situationer kan hjälpa dig att må bättre på kort sikt. Men det hindrar dig från att bli mer bekväm i sociala situationer och lära dig att hantera dem på lång sikt. Faktum är att ju mer du undviker en social situation, desto skrämmande blir det.
Ett undvikande beteende kan också hindra dig från att göra saker du vill göra eller nå vissa mål. Till exempel kan en rädsla för att tala inför andra hindra dig från att dela dina idéer på jobbet, stå ut i klassrummet eller få nya vänner.
Det kan tyckas omöjligt att övervinna en ångestladdad social situation, men du kan göra det genom att ta ett litet steg åt gången. Nyckeln är att börja med en situation som du kan hantera och gradvis arbeta dig upp till mer utmanande situationer. Då bygger du upp ditt självförtroende och klarar fler färdigheter allteftersom du går upp för en så kallad ”ångeststege.”
Till exempel; om tanken på att umgås med främlingar gör dig orolig, kan du börja med att följa en god vän till en fest. När du är bekväm med det steget kan du försöka introducera dig själv till en ny person och så vidare.
Försök inte att möta din största rädsla direkt. Det är aldrig en bra idé att gå för fort, ta på sig för mycket eller tvinga fram något. Detta kan slå tillbaka och stärka din ångest istället.
Ha tålamod. Att övervinna social ångest tar tid och mycket övning.
Tips 5: Ta dig an en livsstil som är ”anti- ångest”
Sinnet och kroppen är ihopkopplade – Det betyder att hur du behandlar din kropp har en betydande effekt på dina ångestnivåer, din förmåga att hantera ångestsymtom och ditt övergripande självförtroende.
Även om endast livsstilsförändringar inte räcker till för att övervinna social fobi eller social ångest, kan de stödja din behandlingsframsteg. Följande livsstiltips hjälper dig att minska dina totala ångestnivåer och sätta en bra grund för en framgångsrik behandling.
Undvik eller begränsa koffein
Kaffe, te, läsk och energidrycker fungerar som stimulerande medel som kan öka dina ångestsymptom. Överväg att skära ut koffein helt, eller hålla ditt intag lågt och begränsa till morgonen.
Håll dig aktiv
Gör fysisk aktivitet prioriterad – om möjligt 30 minuter per dag. Om du hatar att träna kan du prova att para ihop det med något du tycker om, till exempel genom fönstershopping eller att dansa till din favoritmusik.
Lägg till mer omega-3-fetter till din diet
Omega-3-fettsyror stöder hjärnhälsa och kan förbättra ditt humör, syn och förmågan att hantera ångest. De bästa källorna är fet fisk (lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner), linfrö och valnötter.
Använd inte alkohol som en krycka
Du kan bli frestad att dricka innan en social situation för att lugna nerverna, men alkohol ökar din risk att få en ångestattack.
Fimpa ciggen för gott
Nikotin är en kraftfull stimulant. I motsats till vad folk tror, leder rökning till högre och inte lägre nivåer av ångest. Jag har själv varit där och försökt att röka bort min ångest. Visst känns det lugnande i stunden, men i längden förstör du bara för dig själv. Sen finns det ju faktiskt ingenting positivt med att röka.
Få tillräckligt med sömn av kvalitet
När du sover för lite är du mer utsatt för ångest. Att vara väl utvald hjälper dig att hålla dig lugn i sociala situationer.
Tips 6: Beröm dig själv för varje framsteg du tar
VARJE framsteg är ett stort framsteg, även de som känns väldigt små. Beröm dig själv för allt du gör som tar dig i rätt riktning. Sa du hej till busschauffören när du klev på? Beröm dig själv och klappa dig på axeln! Ju mer positiva associationer du får till din ångestträning desto bättre.
Har du egna tips på självhjälp mot social fobi & ångest?
Dela gärna med dig! Ju mer tips som sprid desto bättre. Tillsammans kan vi göra varandra starkare.
OBS! Sök professionell hjälp mot social fobi
Dessa självhjälpstips mot social fobi och ångest kan användas som ett stöd, men det är inget som kan ersätta professionell hjälp! Vid behov bör du alltid kontakta en utbildad psykolog eller kurator.
